Як підсушити тіло

Фото - Як підсушити тіло

Термін "сушка тіла" у світі спорту означає активне спалювання жиру з максимальним збереженням м'язової маси.

Як підсушити тіло? Сушка тіла процес не постійний, а роблять це виключно для досягнення будь-якої мети, наприклад:

  • показ або фотосесія у моделей;
  • змагання у бодібілдерів;
  • змагання у спортсменів фітнесу і т.д.

Для правильного сушіння тіла необхідно дотримуватися:

  • дієту;
  • тренування на витривалість;
  • виконання аеробних навантажень.

Дієта

Найголовніша складова для підсушування тіла є суворе дотримання призначеної дієти. Необхідно вживати велику кількість білка (6-7 разів на день) для підвищення метаболізму і стабілізації рівня цукру в крові.

Вся їжа складається з білків, жирів і вуглеводів. Розглянемо детальніше ці складові з погляду сушки тіла.

Вуглеводи

Вживати вуглеводи необхідно до, а також під час тренування, так як вони відповідають за загальний стан тіла і апетит.

Вуглеводи для спортсмена, значать:

  • основний ключ до енергії;
  • глюкоза (підживлення головного мозку і нервової системи).

Вживання вуглеводів зводиться до прийняття в їжу продуктів з високим вмістом клітковини, так як вона довше перетравлюється і протягом тривалого часу зберігає почуття ситості.

Слід уникати таких шкідливих цукрів і його аналогів, як:

  • сахароза;
  • глюкоза;
  • кукурудзяний сироп.

Кращою альтернативою шкідливому цукру є фруктоза і мед. Уподобання віддавати фруктам, ніж солодким шоколадкам.

Кількість вуглеводів, споживаних за день має становити 20-50% всіх з'їдених калорій. Варто пам'ятати, що якщо не відчувається сили й енергії, значить необхідно збільшити дозу вуглеводів.

Білки

Наслідок нестачі споживання білків, буде відображатися на м'язовій масі, так як брак білка організм буде забирати з м'язів.

Джерело білка - нежирна їжа:

  • курка без шкури;
  • риба;
  • індичка;
  • яєчний білок і т.д.

Необхідно вживати білок кожен день з розрахунку не менше 2 грам на кілограм ваги (маси тіла без жиру).

Жири

Жири в організмі людини виконують функції:

  • джерела енергії;
  • захисного шару організму;
  • каталізатора розкладання вітамінів;
  • захисту внутрішніх органів.

Під час сушіння тіла не варто відмовлятися від жирів, але тільки черпати їх необхідно з більш натуральних джерел, такими є горіхи, горіхове масло. Споживання здорових жирів призводить до схуднення організму.

Вода

У питанні: "Як себе підсушити?" не варто забувати про водний баланс, так як людське тіло складається з води на 45-70%. Вода міститься в кожній клітині організму, вона надзвичайно важлива в житті кожної людини.

Вода допомагає спалювати калорії, однак надмірне її вживання загрожує розрідженням крові і утрудненням надходження поживних речовин до органів і м'язам.

Оптимальне значення спожитої води за день залежить від багатьох факторів, таких як:

  • вага;
  • пітливість;
  • інтенсивність навантажень і т.д.

Вживати необхідно 2-2,5 літра води щодня не допускаючи почуття спраги. При нестачі цієї кількості води, необхідно збільшувати дози до хорошого самопочуття, але не перестаратися.

Тренування на витривалість

Витривалість розрізняють:

  • м'язову;
  • серцево-судинну.

М'язова витривалість

М'язова витривалість розвиває здатність багаторазового скорочення м'язів або їх групи.

Для розвитку м'язової витривалості необхідно виконувати велику кількість повторів у вправах, таких як:

  • віджимання;
  • підтягування;
  • присідання;
  • скручування.

Серцево-судинна витривалість

Завдяки тренуванням серцево-судинної витривалості серце, легені та судини можуть ефективно функціонувати протягом тривалого часу.

Необхідно виконувати такі вправи, як:

  • біг;
  • плавання;
  • скакалка;
  • велотренажер;
  • лижі і т.д.

Аеробні навантаження

Аеробні навантаження - це навантаження з киснем, сприяють зміцненню серцево-судинної системи.

Аеробне навантаження складається з, так званих, кругових тренувань. Приклад кругових тренувань на 4 підходи:

  • обертання талії в нахилі з гантелями - 50 разів;
  • прес з обертанням - 30 разів;
  • махи ногами - 20 разів;
  • прес на перекладині - 30 разів;
  • ікри - 30 разів;
  • віджимання - 15 разів.

З кожною наступною тренуванням необхідно скорочувати витрачений час на виконання вправ.

Також корисну інформацію можна знайти тут.

» » Як підсушити тіло